Начальная

Windows Commander

Far
WinNavigator
Frigate
Norton Commander
WinNC
Dos Navigator
Servant Salamander
Turbo Browser

Winamp, Skins, Plugins
Необходимые Утилиты
Текстовые редакторы
Юмор

File managers and best utilites

Омега-3 в жирной рыбе: польза для сердца. Рыба омега


Какая рыба наиболее богата Омега-3

 

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3.

 

По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.

 

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3.  

 

Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Давайте знакомиться.

 

Семга

 

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.

 

Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

 

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

 

Сардина

 

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака.

 

Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

 

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

 

Корюшка

 

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.

 

Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

 

Сельдь

 

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.

 

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.

 

Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.

 

Анчоусы

 

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

 

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

 

Рекомендации по ее употреблению такие же, как и для сельди: выбирайте свежемороженую и осторожнее относитесь к соленой рыбе, содержащей избыток соли.

 

takzdorovo.ru

 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

marena99.livejournal.com

Омега-3 в жирной рыбе: польза для сердца

Омега-3 жирные кислоты в рыбе полезны для сердца. Если Вы волнуетесь по поводу болезней сердца, то стоит знать, что употребление 2-3-х порций рыбы в неделю может снизить риск смерти от инфаркта на треть или больше. Причем преимущества употребления в пищу рыбы обычно перевешивают любые возможные риски.

продукты и рецепты

Что такое омега-3 жирных кислоты, и почему они полезны для сердца

Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые при замене насыщенных жирных кислот, содержащихся, например, в мясе, могут понизить уровень холестерина в организме. Главное пользу представляют омега-3 жирные кислоты в жирной рыбе. Омега-3 жирные кислоты - тип ненасыщенных жирных кислот, которые способны уменьшать воспаления по всему телу. Воспаление в организме может привести к повреждению кровеносных сосудов и болезням сердца.

Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, артериальное давление, свертываемость крови, повышают иммунитет и улучшают состояние при артрите, а у детей улучшают способность к обучению. Употребление 2-3 порций рыбы в неделю, особенно рыбы, богатой омега-3 жирных кислотами, уменьшает риск сердечных заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти.

Имеет ли значение, какую рыбу вы едите?

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, и в меньшей степени, тунец, содержит больше всего омега-3 жирных кислот и, следовательно, приносит наибольшую пользу. Многие виды морепродуктов также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Большинство пресноводных рыб имеют меньше омега-3 жирных кислот, чем жирная морская рыба. Некоторые сорта пресноводной форели имеют относительно высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Есть ли виды рыб, которые следует избегать?

продукты

Некоторые виды рыб, таких как тилапия и сом, не столь полезны для сердца, потому что они содержат более высокий уровень нездоровых жирных кислот. Имейте в виду, что любая рыба может быть нездоровой зависимости от того, как она приготовлена. Например, запекание рыбы – более здоровый вариант, чем поджаривание во фритюре на сковороде.

Некоторые исследователи обеспокоены употреблением в пищу рыбы, коорая производится на фермах, в отличие от дикой рыбы. Исследователи считают, что антибиотики, пестициды и другие химические вещества, используемые для ускорения роста рыбы, могут иметь пагубные последствия для людей, которые едят эту рыбу.

Сколько рыбы вы едите?

Взрослым рекомендуется, по крайней мере, две порции омега-3-сортов рыбы в неделю. Порция составляет 85 грамм, или кусок размером с колоду карт. Беременные женщины, или те, кто планирует забеременеть, а также дети в возрасте до 12 лет должны ограничить количество рыбы в рационе, потому что они наиболее восприимчивы к потенциальному воздействию токсинов в рыбе.

Разве загрязнение ртутью не перевешивает пользу для здоровья от употребления в пищу рыбы?

Риск слишком высокого содержания много ртути и других загрязняющих веществ в рыбе, как правило, не перевешивает пользу для здоровья от омега-3 жирных кислот. Основные типы токсинов в рыбе - ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Количество токсинов зависит от вида рыбы и того, где ее поймали.

Ртуть встречается в природе в небольших количествах в окружающей среде. Но промышленное загрязнение может привести к накоплению ртути в озерах, реках и океанах. Заем она переходит в пищу, которую едят рыбы. Когда рыба съест эту пищу, ртуть накапливается в ее организме.

Большие рыбы, которые стоят выше в пищевой цепи - такие, как акулы, кафельник, рыба-меч и королевская макрель - как правило, имеют более высокий уровень ртути, чем мелкие рыбы. Большие рыбы едят мелких рыб, получая более высокую концентрацию токсина. Чем дольше рыба живет, тем больше она растет, и тем больше ртути может накопить.

Кому лучше не есть рыбу из-за озабоченности по поводу ртути и других загрязнений?

рецепты

Если вы едите достаточно рыбы, содержащей ртуть, токсин может накапливаться в организме. Может потребоваться несколько недель, месяцев или даже лет, пока она выведется из организма. Ртуть особенно вредна для развития мозга и нервной системы нерожденных детей и детей младшего возраста. Для большинства взрослых, однако, маловероятно, что ртуть может вызвать каие-либо проблемы со здоровьем.

Тем не менее, ограничить количество потребляемой рыбы лучше таким людям:

  • Женщины, которые беременны или пытаются забеременеть.
  • Кормящие грудью матери.
  • Дети в возрасте до 12 лет.

Беременные женщины, кормящие матери и дети все равно могут пользоваться преимуществами рыбы для здоровья, употребляя в умеренных количествах рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось. Ограничивать количество рыбы нужно таким образом:

  • Не более 340 грамм рыбы за неделю всего.
  • Не более 170 грамм консервированного тунца в неделю.
  • Совсем не есть рыбу с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник).

Можете ли вы получить те же преимущества для сердца от омега-3 жирных кислот, употребляя другие продукты?

Доказано намного большее преимущество от употребления в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, чем от  других продуктов. Тем не менее, люди, которые имеют заболевания сердца, могут получить выгоду от добавок омега-3 жирных кислот и должны обсудить это со своим врачом.

Другие продукты, которые содержат некоторые омега-3 жирные кислоты- семена льна, льняное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, соевые бобы и соевое масло.

udoktora.net

Рыба, знаменитая и богатая Омегой-3

Рыба жирная и рыба нежирная

Содержание липидов в рыбе редко превосходит 15%, но всё же жирная рыба отличается от постной. В постной рыбе содержится меньше 6% липидов, сюда входят: пикша копчёный, анчоус свежий, треска, хека, окунь, барабулька, камбала, тунец, дорада, щука, серая форель.

Жирная, но богатая Омегой-3

   Среди жирных сортов рыбы, чьё содержание липидов превышает 6%, находятся лосось, сельдь, макрель, угорь, сардина, красный тунец, минога. Хорошая новость: это жирные рыбёшки предоставляют больше всего хорошей жирной кислоты Омега-3, особенно рыбка с моря и  океана Приятный вариант диетического питания! Кроме того, это прекрасный источник витамина D, который помогает в поглощение кальция.    И постная, и жирная рыба содержат много белков высокого качества. Она богата витамином В и такими минералами как магний, фосфор, цинк, железо и селен.

Полезная рыба

   Благодаря различным исследованиям была установлена связь между потреблением рыбы, Омеги-3 и сердечными-сосудистыми заболеваниями. Хорошая связь. Считается, что употребление рыбы дважды в неделю достаточно, чтобы получить защитный результат, приписанный этим жирным кислотам.

   Омега-3 — существенные жирные кислоты, потому что они необходимы для роста, развития мозга и для зрения, ведь тело этой жирной кислоты не производит. Жирные кислоты Омега-3 делятся на 3 типа: альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Первая встречается в некоторых овощах, масле канола (канадское масло пониженной кислотности) и орехах, две последние — в морепродуктах.

Омега-3 важна для вашего здоровья

   Итак, Омега-3 важна для хорошего функционирования мозга и благоприятствованию обучающим способностям. Она принимает участие в благополучии нервной системы, улучшает чувствительность сетчатки глаза. Необходима для беременной женщины для оптимального развития нервной системы, мозга и глазной сетчатки зародыша.  Исследования жирной Омеги-3 обнаружили, что они сокращают уровень триглицеридов и улучшают сообщение между хорошими и плохими экспедиторами холестерина. Наконец, они сокращают опасности сердечного приступа и рецидивы инфаркта миокарда и могут сократить симптомы артрита. Рыба в консервах

   За неимением лучшего, они прекрасно заменят свежую или замороженную рыбу. Всё-таки помните, что рыба, хранимая в масле, предоставляет больше липидов, чем та, которая хранится в воде. Можно быть также уверенным в поступлении кальция, поедая сардины в банке вместе с рыбными костями, или раздавливая рыбьи кости лосося.  

Тунец и ртуть

   Тунец — крупная рыба, которая питается более мелкими рыбёшками, что способствует увеличения концентрации ртути. Поэтому рекомендуется ограничивать потребление свежего или замороженного тунца.

–    150 гр в неделю для общего населения. –    150 гр в месяц для беременных и кормящих женщин. –    125 гр в месяц для детей в возрасте от 5 до 11 лет. –    75 гр в месяц для детей от 1 до 4 лет.

Что касается консервированного тунца, там выбраны в основном более молодые и мелкие виды, что значительно ослабляет их концентрацию ртути. Кроме того, белый тунец содержит в 7-8 раз больше ртути, чем бледно-розовый. Кроме того, тунец, хранимый в воде больше  заражается, чем тот, который хранится в масле. Советы по употреблению белого тунца в консервах:

–    кормящая, беременная женщина или женщина, собирающаяся сделаться беременной, может употреблять 300 гр в неделю; –    ребёнок в возрасте от 5 до 11 лет 0 150 гр в неделю; –    ребёнок в возрасте от 1 до 4 лет — 75 гр в неделю; –    не существует особых рекомендаций для населения в общем, так как случайное поедание, превосходящее рекомендуемое количество, не представляет риска для среднего потребителя.

Тунец белый и тунец бледный

   Надо отличать белый тунец от бледно-розового. Бледный тунец другого вида, например с жёлтыми плавниками, в котором концентрация ртути скорее слаба.  Бледный тунец в консервах менее дорогостоящ, чем белый в банках. Учитывая слабую концентрацию ртути бледного тунца, нет необходимости включать этот тунец в общие рекомендации по употреблению тунца, указанные выше.  

lady.glac.ru

Омега-3: это не только жирная рыба!

Вам наверняка уже приходилось слышать о полезных свойствах жирных кислот Омега-3.

И они действительно особенные, хотя бы потому, что наш организм не может их вырабатывать самостоятельно. По этой причине необходимо потреблять продукты питания, в которых содержатся эти самые жирные кислоты.

Известным источником Омега-3 является так называемая «голубая» рыба (жирные сорта рыбы): это лосось, сардины, тунец.

Но этот источник не единственный, необходимое организму количество жирных кислот можно получить и из других продуктов. И о них мы поговорим в нашей сегодняшней статье. Читайте далее.

Жирные кислоты Омега-3 выполняют различные функции

  • Эти жирные кислоты выполняют важную задачу в развитии и функционировании мозга.

Считается, что они связаны с процессом обучения и запоминанием информации. Это подтверждается различными исследованиями: у детей с дефицитом Омега-3 во время своего развития в материнской утробе впоследствии чаще возникают проблемы со зрением или нервной системой.

  • Жирные кислоты Омега-3 помогают снизить вероятность сердечных заболеваний.
  • Еще они идеально подходят для уменьшения воспалительных процессов.
  • Наконец, жирные кислоты Омега-3 снижают риск развития хронических заболеваний. 

Омега-3 и их преимущества для здоровья человека

Регулируют уровень холестерина

Омега-3 и холестерин

Следует помнить, что существует и «хороший» холестерин, тот, что нужен нашему организму и полезен для сердца.

У эскимосов, к примеру, которые, как известно, едят много рыбы, значительно снижен уровень триглицеридов (жиров) в крови.

Регулирует кровяное давление

На сегодняшний день уже имеется много научных исследований, в которых проводится связь между потреблением жирных кислот Омега-3 и снижением артериального давления.

И тем не менее, только врач может назначать лечение. Правильное питание должно быть лишь дополнением к нему.

Продукты, в которых содержатся жирные кислоты Омега-3

Семена льна

В льняных семечках содержится большое количество этих жирных кислот. Считается, что на каждые 100 г продукта приходится целых 20 г Омега-3. Это уже позволяет обеспечить необходимый минимум для организма.

Семена чиа

Омега-3 и семена чиа

В этих семенах также содержатся жирные кислоты Омега-3 в достаточной концентрации (сравнимой с семенами льна, о которых мы говорили в предыдущем пункте). С семенами чиа можно готовить изысканные десерты и коктейли.

Соя

Соя — удивительный и во многом особенный овощ. Он обеспечивает наш организм здоровыми жирами.

В каждых 100 г сои их содержится примерно 11 г. А блюд, в которые можно включить сою, великое множество. Обязательно попробуйте!

Ореховое масло

Ореховое масло — очень интересный ингредиент, его можно использовать в выпечке или в качестве заправки для салатов.

Уровень концентрации в нем жирных кислот Омега-3 тоже достаточно высок (где-то 10 г на каждые 100 г продукта). Кроме того, ореховое масло — это отличное натуральное противовоспалительное средство.

Арахисовое масло

Арахис и Омега-3

Арахисовое масло намного полезнее сливочного, и оно вполне может его заменить.

Арахисовое масло можно использовать по-разному, ведь оно очень приятное на вкус само по себе, а еще прекрасно сочетается с другими ингредиентами.

В каждых 100 г продукта содержится примерно 10 г жирных кислот Омега-3, что делает его особенно ценным.

Рапсовое масло

Рапсовое масло — еще один универсальный ингредиент на кухне. Его можно использовать для быстрого обжаривания мяса, рыбы или овощей.

В каждых 100 г такого масла содержится около 9 г Омега-3.

Оливковое масло

Оливковое масло прекрасно сочетается практически со всеми продуктами.

Его не рекомендуют только для жарки и приготовления блюд во фритюре, а в остальном оно более чем пригодно.

При правильном использовании оно вполне может покрыть дневную норму жирных кислот Омега-3 для человеческого организма.

Икра

Икра и Омега-3

Конечно, икра не относится к блюдам ежедневного потребления, но о ней тоже важно упомянуть как о богатом источнике жирных кислот Омега-3.

Кроме того, в ней содержатся такие необходимые организму элементы, как фосфор и натрий.

Капуста

Капуста — идеальный ингредиент для приготовления салатов. В ней содержится значительное количество жирных кислот, а также витамины и минералы, которые нужны нашему организму для корректной работы.

Масло ши (карите)

Данный ингредиент получают из африканских орехов. Они также обладают значительной концентрацией жирных кислот, в том числе и Омега-3.

Попробуйте проконсультироваться с диетологом и получить более подробную и персонализированную информацию.

Очень важно предоставить своему организму различные источники питательных веществ, чтобы предотвратить какой-либо дефицит.

steptohealth.ru

таблица где содержится омега 3 больше всего

Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.

Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.

Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.

Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).

Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?

Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.

В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.

Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.

Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих

Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.

В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).

Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.

Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.

Опасность дефицита Омега-3

Последствия низкого потребления омега-3Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
  • Нарушение пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психологические расстройства вроде депрессий
  • Слабое развитие головного мозга
  • Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

  • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
  • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
  • Помогая регулировать уровень холестерина
  • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
  • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
  • Повышая иммунитет
  • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
  • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
  • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?

Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):

  1. Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
  2. Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
  3. Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
  4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
  5. Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
  6. Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
  7. Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
  8. Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
  9. Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
  10. Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
  11. Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
  12. Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
  13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
  14. Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
  15. Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

продукты богатые омега-3

А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).

Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.

Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.

Таблица 1
Источник: http://nutritiondata.self.com/
Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08
Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07
Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07
Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07
Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11
Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21
Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03
Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04
Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05
Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30
Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05
Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2
Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08
Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01
Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04

Другие натуральные источники Омега-3

  • Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
  • Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
  • Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.
Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3
Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3
Какао масло 2,800 0,100 1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19
Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46
Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13
Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3
Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13
Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2
Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3
Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6
Миндальное масло 17,401 0   нет Омега-3
Арахисовое масло 31,711 0  нет Омега-3
Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21
Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137
Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7
Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5
Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696
Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3
Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Продукт (порция 28г) Омега-3  АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Миндаль 0 0.5 нет Омега-3
Грецкие орехи 2.6 10.8 1 : 4
Семена льнаСемена чиа 1.84.9 0.41.6 1 : 0.221 : 0.33
Орехи пеканы 0.3 6.4 1 : 21
Фисташки 0.1 3.9 1 : 39
Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха 0.10 5.410.4 1 : 54нет Омега-3
Кунжут 0.1 6.7 1 : 67
Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3
Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5
 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8
Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9
 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 1 банка Аляскинского лосося
  • 2 яйца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ¼ лука, нарезать
  • ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
  • морская соль и черный перец по вкусу
  • зубчика чеснока, мелко порубить
  • 1/2 чашки мелкорубленого лука
  • 3 столовые ложки кокосового масла
  • 1 столовая ложка лукового порошка
  • 1 столовая ложка лимонного перца
  • 1/2 чайной ложки приправы паприки
  • 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
  • 4 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 3 столовые ложки тертого сырого сыра
  • 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Разогреть духовку до 350 градусов.
  2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
  3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
  4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
  5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
  6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
  7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
  8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 2/3 чашки овсяной крупы
  • 2 чашки кокосового молока
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • 1/2 чашки пюре тыквы
  • 1/2 столовой ложки семян чиа
  • щепотка соли
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1/4 чайной ложки имбиря
  • 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
  2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
  3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
  4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
  5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

  • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Проблемы с походом в туалет (диарея)
  • Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
  • Аллергические реакции
  • Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источники:

https://draxe.com/omega-3-foods/

http://nutritiondata.self.com/

womanshape.ru

это не только жирная рыба!

 

Вам наверняка уже приходилось слышать о полезных свойствах жирных кислот Омега-3. И они действительно особенные, хотя бы потому, что наш организм не может их вырабатывать самостоятельно. По этой причине необходимо потреблять продукты питания, в которых содержатся эти самые жирные кислоты.

 

Известным источником Омега-3 является так называемая «голубая» рыба (жирные сорта рыбы): это лосось, сардины, тунец.

 

 

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

 

 

Но этот источник не единственный, необходимое организму количество жирных кислот можно получить и из других продуктов. И о них мы поговорим в нашей сегодняшней статье.

Омега-3: это не только жирная рыба!

 

Эти жирные кислоты выполняют важную задачу в развитии и функционировании мозга. Считается, что они связаны с процессом обучения и запоминанием информации. Это подтверждается различными исследованиями: у детей с дефицитом Омега-3 во время своего развития в материнской утробе впоследствии чаще возникают проблемы со зрением или нервной системой.

 

  • Жирные кислоты Омега-3 помогают снизить вероятность сердечных заболеваний.
  • Еще они идеально подходят для уменьшения воспалительных процессов.
  • Наконец, жирные кислоты Омега-3 снижают риск развития хронических заболеваний. 
  • Регулируют уровень холестерина

Следует помнить, что существует и «хороший» холестерин, тот, что нужен нашему организму и полезен для сердца.

У эскимосов, к примеру, которые, как известно, едят много рыбы, значительно снижен уровень триглицеридов (жиров) в крови.

Регулирует кровяное давление  

На сегодняшний день уже имеется много научных исследований, в которых проводится связь между потреблением жирных кислот Омега-3 и снижением артериального давления.

И тем не менее, только врач может назначать лечение. Правильное питание должно быть лишь дополнением к нему.

Продукты, в которых содержатся жирные кислоты Омега-3  

Семена льна  

В льняных семечках содержится большое количество этих жирных кислот. Считается, что на каждые 100 г продукта приходится целых 20 г Омега-3. Это уже позволяет обеспечить необходимый минимум для организма.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Семена чиа

Омега-3: это не только жирная рыба!

 

 

 

В этих семенах также содержатся жирные кислоты Омега-3 в достаточной концентрации (сравнимой с семенами льна, о которых мы говорили в предыдущем пункте). С семенами чиа можно готовить изысканные десерты и коктейли.

 

Ореховое масло  

Ореховое масло — очень интересный ингредиент, его можно использовать в выпечке или в качестве заправки для салатов.

Уровень концентрации в нем жирных кислот Омега-3 тоже достаточно высок (где-то 10 г на каждые 100 г продукта). Кроме того, ореховое масло — это отличное натуральное противовоспалительное средство.

 

Рапсовое масло  

Рапсовое масло — еще один универсальный ингредиент на кухне. Его можно использовать для быстрого обжаривания мяса, рыбы или овощей.

В каждых 100 г такого масла содержится около 9 г Омега-3.

 

Оливковое масло  

Оливковое масло прекрасно сочетается практически со всеми продуктами.

Его не рекомендуют только для жарки и приготовления блюд во фритюре, а в остальном оно более чем пригодно.

При правильном использовании оно вполне может покрыть дневную норму жирных кислот Омега-3 для человеческого организма.

 

Икра

Конечно, икра не относится к блюдам ежедневного потребления, но о ней тоже важно упомянуть как о богатом источнике жирных кислот Омега-3.

Кроме того, в ней содержатся такие необходимые организму элементы, как фосфор и натрий.

 

Капуста

Капуста — идеальный ингредиент для приготовления салатов. В ней содержится значительное количество жирных кислот, а также витамины и минералы, которые нужны нашему организму для корректной работы.

 

Масло ши (карите)

Данный ингредиент получают из африканских орехов. Они также обладают значительной концентрацией жирных кислот, в том числе и Омега-3.

Омега-3: это не только жирная рыба!

Попробуйте проконсультироваться с диетологом и получить более подробную и персонализированную информацию.

Очень важно предоставить своему организму различные источники питательных веществ, чтобы предотвратить какой-либо дефицит.опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru


Смотрите также

 

..:::Новинки:::..

Windows Commander 5.11 Свежая версия.

Новая версия
IrfanView 3.75 (рус)

Обновление текстового редактора TextEd, уже 1.75a

System mechanic 3.7f
Новая версия

Обновление плагинов для WC, смотрим :-)

Весь Winamp
Посетите новый сайт.

WinRaR 3.00
Релиз уже здесь

PowerDesk 4.0 free
Просто - напросто сильный upgrade проводника.

..:::Счетчики:::..